چجوری با چرخه احساسات، احساس خودمان را بهتر بشناسیم؟

چجوری با چرخه احساسات می توانیم احساس خود را بهتر بشناسیم؟ شناخت بهتر نسبت به سواد عاطفی و احساسات خودمان می تواند در زندگی شخصی ما تاثیر زیادی داشته باشد. یکی از بهترین راهکارهایی که می توانید با کمک آن به خودشناسی بهتری نسبت به احساسات خود برسید، استفاده از چرخه احساسات است. در این مطلب از سایت چجوری به شما خواهیم گفت که چرخه احساسات چیست و نحوه استفاده از آن را بیان می کنیم.

چرخه احساسات چیست؟

در دهه ۱۹۸۰، دانشمندی به نام پلاچیک نظریه‌ای مهم به نام “چرخه احساسات” را مطرح کرد. این نظریه تعدادی از احساسات اساسی را به شامل شادی، اعتماد، ترس، تعجب، غم، انتظار، خشم و بیزاری معرفی کرد و ادعا کرد که این احساسات موجب تعریف حالات، احساسات، و در نهایت رفتار انسان می‌شوند. این احساسات در پاسخ به محرک‌های خارجی در فرد ایجاد می‌شوند و او قابلیت کنترل آنها را ندارد.

پلاچیک توضیح می‌دهد که احساسات انسان با شروع از یک محرک آغاز می‌شوند و به یک رشته از وقایع و واکنش‌ها منتهی می‌شوند. به عبارت دقیق‌تر، محرک باعث ایجاد ادراک می‌شود، ادراک به احساس منجر می‌شود، احساس تغییرات فیزیولوژیکی را ایجاد می‌کند، تغییرات فیزیولوژیکی تکانه و حرکت‌های بدنی را فراهم می‌کند، و در نهایت به رفتار و کنش منجر می‌شود.

• محرک: انتقاد کافرما؛
• ادراک: خطر (تأییدنکردن کارفرما، تحقیر در محیط کار و سرکوب پیش چشم همکاران)؛
• احساس: خشم؛
• تغییرات فیزیولوژیکی: تندشدن ضربان قلب و افزایش جریان خون و آماده‌شدن برای موقعیت جنگ یا گریز؛
• تکانه: پرخاش یا حفظ ظاهر؛
• کنش: ساکت نشستن (با وجود اینکه عمل نشستن با نیاز به برقراری عدالت مغایر است، ذهن ما با تجزیه‌و‌تحلیل به این نتیجه می‌رسد که سکوت امن‌ترین پاسخ ممکن است)؛
• رفتار: حفظ ظاهر و خودداری.

درک عمیق‌تر چرخه احساسات

با اولین نگاه به چرخه احساسات یک گل نیلوفر هشت‌پر می‌بینید که هر گلبرگ آن تداعی‌گر یکی از احساسات اساسی پلاچیک است. به‌طوری که هرچه به مرکز این گل نزدیک‌تر می‌شویم، آن احساس اساسی شدت می‌یابد و پررنگ‌تر می‌شود. مثلا عصبانیت با شدت حداقلی موجب دلخوری و با شدت حداکثری موجب خشم می‌شود.

احساساتی که در این چرخه روبه‌روی هم قرار می‌گیرند، متضاد یکدیگرند؛ مثل شادی در مقابل غم یا تعجب در مقابل انتظار. از طرفی ترکیب احساسات اساسی هم‌جوار احساس جدیدی به وجود می‌آورد که در قسمت بی‌رنگ گل قرار می‌گیرد؛ مثل پرخاشگری که حاصل ترکیب انتظار و خشم است یا عشق که حاصل ترکیب آرامش و پذیرش است.

به‌کمک این چرخه به‌راحتی می‌توانیم احساسات خود را شناسایی و از هم تفکیک کنیم و در موقعیت‌های مختلف، آنها را مهار یا ابراز کنیم. به‌عبارت دیگر، استفاده از چرخه احساسات هوش هیجانی ما را افزایش می‌دهد تا حالات خود را در موقعیت‌های مختلف بهتر ارزیابی کنیم.

تشریح چرخه پلاچیک

همان‌ طور که رنگ‌های مکمل جاذبه و دافعه بصری دارند، احساسات مکمل هم به عامل محرک جاذبه یا دافعه دارند. مثلا وقتی برادر کوچک‌ترتان از پشت‌سر پخ می‌گوید تا شما را بترساند، با تعجب از او «دور» می‌شوید و «عقب» می‌کشید. درحالی‌که احساس مکمل آن، یعنی انتظار، باعث می‌شود «به جلو خم شوید» و مشتاق به نظر برسید؛ دقیقا مثل وقتی که یک نفر در حال تعریف‌کردن داستانی جالب است.

به همین ترتیب وقتی «حواس‌پرتی» کسی را می‌بینید، برای ارتباط مؤثر با او باید احساس «علاقه» یا «انتظار» را در او زنده کنید تا به‌جای دوری و کناره‌گیری، به تعامل مشتاق شود.

تصور کنید ۲ احساس «کسالت» و «آزردگی» در محل کار اذیت‌تان می‌کند. فکر می‌کنید بیشتر از همکاران خود مسئولیت دارید (آزردگی) و کارتان یکنواخت است (کسالت و ملال). به‌مرور زمان این ۲ احساس شدیدتر می‌شوند؛ آزردگی تبدیل به «خشم» می‌شود و ملال به «بیزاری». ترکیب خشم و بیزاری موجب می‌شود احساس «تحقیر» کنید. در این حالت، بخش کوچک اما قدرتمندی از مغز به‌نام آمیگدال وارد عمل می‌شود.

آمیگدال چیست؟

آمیگدال، یک ناحیه مغزی است که در داخل هر حفره‌های مغزی (هیپوکامپ و لوبوس تمپورال) واقع شده است. آمیگدال یک سری از هسته‌های عصبی است که در پردازش احساسات و واکنش‌های انسان نقش دارند. این ساختار به عنوان یک قسمت کلیدی از سیستم لیمبیک (Limbic System) شناخته می‌شود، که در کنترل احساسات، حافظه، و رفتارهای مرتبط با تجربیات انسان نقش دارد.

آمیگدال نقش مهمی در شناسایی و پردازش احساساتی مانند ترس، خشم، شادی، و حتی عشق ایفا می‌کند. همچنین، این ناحیه در مرتبط کردن احساسات با حافظه و تصمیم‌گیری نیز تأثیرگذار است. به عبارت دیگر، آمیگدال به مغز کمک می‌کند تا در شناخت و واکنش به موقعیت‌های تهدید آمیز و استرس‌زا عمل کند و در تصمیم‌گیری‌های مرتبط با احساسات نقش داشته باشد.

وجود آمیگدال در مغز به عنوان یکی از عوامل کلیدی در تفسیر و پاسخ به وضعیت‌های احساسی و اجتماعی ما تأثیر می‌گذارد و نقش مهمی در تنظیم احساسات ایفا می‌کند.

قدرت واقعی چرخه احساسات

چرخه احساسات ۲ قدرت مهم به ما می‌دهد:

• شناسایی و نام‌گذاری احساسات برای مهار حالات و تقویت هوش هیجانی؛
• شناسایی احساسات مکمل و مشابه برای تغییر حالات و رفتار.

به این بخش خوب دقت کنید و اگر نیاز بود، آن چند بار بخوانید:

مثال خستگی و بیزاری در محیط کار را در نظر بگیرید. چطور می‌توان این خستگی را از بین برد؟ در چرخه احساسات، مکمل «خستگی» «پذیرش» است. شاید بهتر باشد بپذیرید که در حال‌ حاضر کارتان یکنواخت است! اما نقطه مقابل «آزردگی» احساس «دلهره» است که در این شرایط کمکی به شما نمی‌کند! در عوض، احساس مشابه (گلبرگ هم‌جوار) آن «علاقه‌مندی‌» است. علاقه‌مند باشید که بفهمید چرا همکارانتان چنین رفتاری دارند و چه‌ چیزی باید در محیط کار تغییر کند تا اوضاع بهتر شود. هرچه بیشتر روی این احساسات تمرکز کنید، کمتر به‌سمت خشم می‌روید، پرخاشگر می‌شوید و احساس درماندگی می‌کنید.

بعد از شناسایی احساسات چه کنیم؟

شناسایی و نام‌گذاری شجاعانه احساسات پایان ماجرا نیست. این احساسات همچنان ممکن است روی رفتار شما اثر بگذارند. به‌جای آنکه حواس خود را پرت کنید، چند لحظه آرام بمانید و عمیق نفس بکشید. با نشستن طولانی‌مدت یا نوشتن، تاب‌آوری را تمرین کنید. احساسی را که شناسایی کرده‌اید روی کاغذ بنویسید و اگر عامل محرک آن را می‌دانید، آن را هم یادداشت کنید. نوشتن جریان فکر را تقویت می‌کند و از شدت احساسات ریزودرشت ما می‌کاهد. به‌علاوه، کمی بعد یک دفتر پر از احساسات مختلف، عوامل محرک آنها و واکنش شما به هرکدام در اختیار دارید که می‌توانید از آن برای ایجاد خودآگاهی استفاده کنید.

چرخه احساسات برای کودکان

استفاده از چرخه پلاچیک به بچه‌ها یاد می‌دهد که احساسات به‌خودی‌خود مخرب نیستند و حرف‌زدن درباره آنها خطری ندارد. بنابراین اگر به‌تازگی اتفاق منفی یا مثبتی را پشت‌سر گذاشته‌اند، به آنها واژگان تازه‌ای بیاموزید تا درباره تجربیاتشان صحبت کنند؛ از روزی که در مدرسه گذرانده‌اند و احساساتی که داشته‌اند صحبت کنند تا به‌مرور یاد بگیرند احساسات شدید را چطور مهار کنند.

اصلا نیازی به آموزش این چرخه به‌شکل گل هشت‌پر نیست. کافی است از کودک بخواهید برای هرکدام از احساساتش شکلی بکشد یا شما احساسات مختلف را با تصویر به او بیاموزید تا با هرآنچه تجربه می‌کند، ارتباط قوی‌تری برقرار کند.

استفاده مفید از چرخه احساسات

ما می‌توانیم از چرخه احساسات به شیوه‌های مختلف برای شناسایی بهتر احساسات خود و دیگران استفاده کنیم. در ادامه چند روش استفاده از آن را بیان کرده‌ایم.

۱. به افکار و رویاهایتان گوش کنید

برای شناخت احساسات خود به افکار و رویاهایتان گوش کنید. ما عادت کرده‌ایم طبق الگوی خاصی فکر کنیم به گونه‌ای که از افکار و رویاهایمان آگاه نیستیم. به رویاها و افکارتان توجه کنید و آن‌ها را به بخش آگاهانه‌ی ذهنتان منتقل کنید، این کار باعث می‌شود به چیزهای زیادی درباره‌ی خودتان و روابطتان پی ببرید مثلاً چه چیزهایی را دوست دارید یا متنفر هستید. برای چند ماه افکار و رویاهایتان را بنویسید این کار باعث می‌شود الگوهای ذهنی‌تان را بشناسید و آن‌ها را به سطح بالاتری از آگاهی برسانید.

۲. ابزاری برای خودآگاهی

چرخه احساسات دایره واژگان ما برای توصیف احساساتمان را گسترده‌تر می‌کند. می‌فهمیم «علاقه» ترکیبی از شادی و انتظار؛ «درماندگی» نوعی ترس و احساس «دلسردی» مرتبط با غم و اندوه است. برای آنکه عوامل محرک پشت واکنش‌های عاطفی خود را درک کنیم، باید بتوانیم احساسات اساسی پشت هر واکنش را تشخیص دهیم.

۳. دو ماه هر چیزی که احساس شدید به شما می‌دهد را یادداشت کنید

به مدت ۲ ماه هر چیزی که باعث می‌شود احساسات شدیدی داشته باشید صرف‌نظر از علت آن نظیر هوا، ترافیک، همسرتان، بچه‌ها، سیاست، بازار، را بنویسید. تلاش کنید بفهمید چه چیزی شما را خشمگین می‌کند: ناراحتی پوششی برای خشم و خشم نقابی برای ترس است. اگر بتوانید ترس‌های واقعی‌تان را بشناسید مثلاً ترس از دست دادن یا نداشتن چیزی، در مسیر درستِ شناخت احساسات هستید. بعلاوه این کار باعث می‌شود اتفاقات را واضح‌تر ببینید، آگاهی‌تان نسبت به آن‌ها بیش‌تر شده و احساساتتان را بهتر بشناسید.

۴. ابزاری برای ارتباط‌سازی مؤثر

اگر با بیان احساسات و توضیح حالات خود برای دیگران مشکل دارید، با نگاهی به چرخه احساسات می‌فهمید که ۲ احساس اساسی پشت حال فعلی‌تان چیست. مثلا اگر پشیمانی تمام وجودتان را فرا گرفته است، بر اساس چرخه پلاچیک، هم‌زمان با «بیزاری» و «اندوه» نیز دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید. این را که بدانید، برقراری ارتباط موثر از طریق ابراز احساسات برایتان دشوار نخواهد بود.

۵. احساساتی که در خواب‌هایتان دارید را بنویسید

گاهی خواب‌هایمان را به یاد می‌آوریم، خواب‌هایی که پر از احساس، رنگ و داستان هستند. در کنار تخت‌تان دفتر و خودکاری بگذارید و هنگامی که بیدار شدید خواب‌ها و احساساتی که داشتید را بنویسید. کارهایی که در خواب انجام می‌دهید در اولویت دوم هستند اما احساساتی که تجربه می‌کنید مهم هستند؛ احساساتی که در خواب دارید احساسات سرکوب شده شما هستند. خواب‌ها می‌توانند نکات زیادی درباره‌ی احساسات درونی‌تان به شما بگویند و به شناخت احساسات بهتر شما کمک کنند.

حرف آخر

بسیاری از ما به‌اشتباه فکر می‌کنیم نادیده‌گرفتن احساسات بهترین راه ممکن برای غرق‌نشدن در آنهاست. حال آنکه بی‌توجهی احساسات را تشدید می‌کند و این آگاهی است که ما را قدمی به مدیریت بهتر آنها نزدیک‌تر می‌کند. اکنون که با مفهوم چرخه احساسات آشنا شده‌اید، می‌توانید ریشه پیچیده‌ترین احساسات خود را در آن بیابید و به‌کمک آن رفتار خود را، حتی در سخت‌ترین شرایط احساسی، مدیریت کنید.