چجوری افکار غیرمنطقی را متوقف کنیم؟

چجوری افکار غیرمنطقی را متوقف کنیم؟ منطقی بودن در زمینه های مختلف می تواند به تصمیم گیری های مهم در زندگی کمک زیادی کند. اگر شما هم از تصمیمات احساساتی ضربه خورده اید و دوست دارید بتوانید در مقاطع مختلف زندگی تصمیمات مهمتان را به صورت منطقی بگیرید باید بتوانید با ریشه این مشکل، انواع افکار غیرمنطقی و راهکارهای اخذ تصمیم منطقی آشنا شوید. ما در این مطلب از سایت چجوری به بررسی این مسائل می پردازیم.

چه کسانی افکار غیر منطقی را تجربه می‌کنند؟

هر کسی می‌تواند افکار غیرمنطقی را تجربه کند و اکثر ما هر از گاهی این حس را تجربه می‌کنیم. این افکار در افرادی که مستعد نگرانی، تفکر بیش از حد و استرس هستند بیشتر ایجاد می‌شود. برخی از شرایط سلامت روان مانند مواردی که باعث پارانویا یا رفتار وسواسی می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد افکار غیرمنطقی نیز شوند. اگر مشکلات روان زیر را دارید به احتمال زیاد افکار غیرمنطقی را تجربه کنید.

• اختلالات اضطرابی
• اختلال دوقطبی
• اختلال شخصیت مرزی
• افسردگی
• اختلال وسواس فکری عملی
• اختلال هراس
• فوبیا
• اختلال استرس پس از سانحه
• روان‌گسیختگی
• اختلال مصرف مواد

انواع افکار غیر منطقی

دسته‌بندی‌های زیر انواع رایج افکار غیرمنطقی هستند.

پیش‌بینی

وقتی در حال پیش‌بینی هستید، در حال پیشگویی یک رویداد آینده هستید که اتفاق نیفتاده است. پیشگویی اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد به‌عنوان تفکر فاجعه‌آمیز نیز شناخته می‌شود.

مثلاً فرض کنید ترس از پرواز دارید. درحالی‌که در هواپیما هستید، ممکن است فکر کنید، «این تلاطم ترسناک است، من می‌دانم که چیزی در هواپیما دچار مشکل است».

مشکل پیش‌بینی این است که فقط اضطراب شما را زیاد می‌کند و باعث می‌شود بیشتر احساس ترس کنید. با افزایش احساس وحشت، الگوی فکری شما بیشتر از کنترل خارج می‌شود.

دیدگاه شما ممکن است به باورهایی مانند «من می‌دانم که این هواپیما سقوط می‌کند» یا «اگر در ملأعام دچار حمله هراس شوم، دیوانه خواهم شد» افزایش یابد.

خود شکست

افرادی که مستعد اضطراب یا هراس هستند معمولاً هنگام توصیف خود و موقعیت خود از کلمه «باید» استفاده می‌کنند.

ممکن است باورهایی مانند «من باید در هواپیما آرام باشم»، «من باید در جمع راحت باشم» یا «من باید شکست‌خورده باشم» داشته باشید. چنین قضاوت‌های خشنی برای کاهش اضطراب شما مفید نیست. تفکر همه یا هیچ منجر به انتقاد از خود می‌شود که به‌سادگی اضطراب را تغذیه می‌کند.

همان‌طور که بیشتر مضطرب می‌شوید، ممکن است غرق در افکار خودتان شوید. ممکن است به خاطر ترسیدن و این باور که این نوعی نقص از جانب شماست، شروع به سرزنش کردن خود کنید. همچنین ممکن است به خود بگویید که «سزاوار ترحم هستی» یا «ضعیف» هستید.

ممکن است شروع به تعمیم بیش از حد کنید، جایی که فکر می‌کنید «هرگز در جمع احساس خوبی نخواهید داشت» یا «همیشه احساس ناراحتی خواهید کرد». همه این افکار مخرب بر احساس درماندگی می‌افزاید.

ذهن خوانی

عصبی بودن اغلب زمانی تشدید می‌شود که باور کنیم توسط دیگران قضاوت می‌شویم. یکی دیگر از انواع تفکر غیرمنطقی رایج زمانی است که فرد به‌طور مداوم احساس می‌کند که دیگران او را تأیید نمی‌کنند. این فرد احتمالاً احساس گناه و نگرانی را تجربه خواهد کرد.

حتی اگر هیچ مدرکی وجود نداشته باشد که دیگران شما را به‌طور انتقادی ارزیابی می‌کنند، شما همچنان معتقدید که دیگران نسبت به شما بیزار هستند. شما ممکن است خوشایند مردم باشید و بخواهید موردپسند دیگران قرار بگیرید و به‌عنوان فردی کامل دیده شوید. شما همچنین ممکن است نسبت به دیگران احساس حقارت کنید، زیرا فکر می‌کنید که سزاوار نیستید.

وقتی ذهن خوانی می‌کنید، افکاری مانند «از چهره مهماندار می‌توانم بفهمم که هواپیما مشکل جدی دارد» به سراغتان می‌آید.

هنگامی‌که در جمع هستید، ممکن است فکر کنید، «آن شخص می‌تواند بگوید من عصبی هستم. او فکر می‌کند من عصبی هستم».

این اظهارات درونی فقط باعث افزایش دلهره شما می‌شود. تعصبات ما را به این سمت سوق می‌دهد که فرض کنیم کسی ما را فقط از روی قیافه قضاوت می‌کند. در واقعیت، ما احتمالاً نمی‌دانیم که آنها چه فکر یا احساسی دارند.

چگونه مدیریت کنیم

راه‌های زیادی برای مقابله مؤثر با افکار غیر منطقی وجود دارد. بسته به اینکه چه چیزی باعث افکار غیر منطقی شما می شود، انواع مختلفی از درمان مانند درمان و دارو وجود دارد.

افکار خود را بپذیرید

برای اینکه طرز تفکر خود را تغییر دهید، ابتدا باید افکار غیرمنطقی خود را بشناسید. وقتی متوجه شدید که فکر غیرمنطقی دارید، ابتدا با خود یا با صدای بلند به آن برچسب بزنید: «این یک فکر غیرمنطقی است».

به یاد داشته باشید که شما برای داشتن این افکار آدم بدی نیستید. شما نمی توانید هر فکر غیرمنطقی را که به ذهنتان خطور می کند کنترل کنید.

سعی کنید افکار را از سرتان بیرون نکنید یا خودتان را به خاطر داشتن آنها تنبیه نکنید. سعی کنید با فکر یا عقیده هم بحث نکنید.

به سادگی به فکر توجه کنید و بپذیرید که وجود دارد. وقتی در مقابل فکر مقاومت می کنید، قدرت بیشتری به آن می دهید. برای مثال وقتی به خود می گویید به چیزی فکر نکنید ، احتمال اینکه به آن فکر کنید بسیار بیشتر است.

ممکن است سخت باشد، اما سعی کنید زمان بگذرد. اجازه ندهید افکار غیرمنطقی شما کاری را که انجام می دادید مختل کند. به خودتان اجازه دهید نگرانی، استرس یا اضطراب خود را احساس کنید، اما سعی کنید به جای اینکه فوراً به آنها واکنش نشان دهید، احساسات خود را مشاهده کنید.

افکار خود را مجدداً تنظیم کنید

سعی کنید یک دفترچه یادداشت و یک خودکار همراه خود داشته باشید—در طول روز، هر فکر مضر و غیرمنطقی را که متوجه شدید یادداشت کنید. در پایان روز، ممکن است از اینکه چند بار فکر غیرمنطقی داشته اید شگفت زده شوید.

اکنون که آنها را روی کاغذ آورده اید، مدتی را صرف نوشتن یک بیانیه سازنده تر کنید. به عنوان مثال، فرض کنید شما یادداشت کرده اید “من باید کمتر نگران باشم و چنگ بزنم.”

سعی کنید آن فکر منفی را با جمله ای مانند «بعضی روزها بهتر از روزهای دیگر جایگزین کنید، اما می دانم که تمام تلاشم را می کنم تا بر اضطراب و وحشت غلبه کنم».

انتخاب‌های سبک زندگی

عادات سالم مانند ورزش، یوگا، مدیتیشن و سرگرمی‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا کمی از تفکر غیرمنطقی فاصله بگیرد. تمرین‌های یوگا و مدیتیشن استرس را در افرادی که با اختلالات اضطرابی، OCD  و PTSD دست و پنجه نرم می‌کنند، کاهش داده است.

درمان و تراپی

تراپی می‌تواند درمان موثری برای افکار و شرایط غیرمنطقی باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به ویژه برای شناسایی و تغییر تفکر تحریف شده موثر باشد. درمان شناختی رفتاری با تفکر تحریف شده مقابله می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا راه‌های سالم‌تری برای تفسیر رویداد‌های زندگی خود ایجاد کند تا از فاجعه‌سازی جلوگیری کند. با کمک یک درمانگر می‌توانید آنچه را که در زیر این افکار وجود دارد، مانند ترس‌ها و نگرانی‌های خاص شناسایی کنید. گاهی اوقات افکار ما باور‌های عمیقی را که در مورد خود و دنیای خود داریم، آشکار می‌کند.

شاید یکی از موضوعات رایج افکار غیرمنطقی شما ترس از طرد شدن باشد. ممکن است ناخودآگاه باور کنید که شایسته‌ی پذیرش نیستید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را بیاموزید تا چرخه‌ی افکار غیرمنطقی را قطع کنید، دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی ایجاد کنید و عزت نفس خود را برای به چالش کشیدن باور‌های منفی بهبود بخشید.

استفاده از دارو

دارو ممکن است به مدیریت علائمی مانند اضطراب یا پارانویا که منجر به تفکر غیرمنطقی می‌شود کمک کند. در اختلالات روان پریشی (مانند اسکیزوفرنی)، دارو‌های ضد روان پریشی معمولا در کنترل اختلال فکری موثرتر هستند. دارو‌ها در شیدایی (در اختلال دوقطبی) نیز مصرف دارو زیر نظر پزشک ضروری است. در اختلالات مصرف مواد، پرداختن به موضوع اعتیاد زمینه‌ای ضروری است. برای اختلالات اضطرابی، اختلال هراس یا فوبیای خاص پزشک ممکن است مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین نوراپی‌نفرین (SNRIs) را که دارو‌های ضد افسردگی هستند، توصیه کند. این دارو‌ها عوارض جانبی مانند بی‌قراری، حالت تهوع، یبوست، لرزش و غیره دارند.

کلام آخر

زمانی که افکار غیرمنطقی به ذهن شما خطور می‌کند، ممکن است احساس‌های مختلفی را تجربه کنید. برای مثال شاید احساس کنید که این افکار آرامش و تمرکز شما را از بین می‌برند. اگر افکار غیرمنطقی بر زندگی روزمره‌ی شما تاثیر می‌گذارد، با پزشک صحبت کنید. پزشک یا درمانگر می‌تواند افکار شما را بررسی کند و در صورت نیاز برای شما دارو تجویز کند.