چجوری مشکل استرس در زمان خوابیدن را حل کنیم؟
چجوری مشکل استرس در زمان خوابیدن را حل کنیم؟ گاهی اوقات شاید شما هم این حس را تجربه کرده باشید که در زمان خوابیدن با استرس عجیبی روبرو می شوید و این موضوع نمی گذارد که شما بخوابید. راه های مختلفی برای درمان استرس قبل از خواب وجود دارد. در این مطلب از سایت چجوری قصد داریم به بررسی ترفندهای رفع استرس هنگام خواب بپردازیم.
اضطراب شبانه چیست؟
اضطراب شبانه مشکلی هست که خیلی از افراد به دلایل مختلف با آن مواجهه می‌شوند و این حالت گاهی باعث اختلال در آرامش و خواب افراد می‌گردد. این در حالی است که ما باید کمی قبل از خواب به آرامش برسیم تا بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم. افراد مضطرب، اعم از اضطراب عمومی، اختلالات اضطرابی یا اضطراب مشترک، ممکن است در طول شب دچار اضطراب شوند و همین موضوع خواب آنها را مختل کند.
هیچ راه‌حل تضمینی برای درمان این مسئله تعریف نشده است، اما روش‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند. ما در این مقاله سعی کردیم دلایل اضطراب در شب، علائم اضطراب در شب و راه های مقابله با آن را مورد بررسی قرار دهیم.
علائم اضطراب و استرس شبانه
علائم اضطراب در شب می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشند؛ اما به طور کلی برخی از علائم آن، عبارتند از:
- تنفس سریع؛
- ناراحتی معده؛
- افزایش ضربان قلب؛
- عدم توانایی در تمرکز؛
- احساس خطر یا عذاب؛
- احساسات عصبانیت زیاد؛
- افکار منفی بیش از حد داشتن.
لیست علائم اضطراب می‌تواند خیلی بیشتر از این موارد باشد، اما اینها شایع‌ترین علائم اضطراب در شب هستند.
۱. محرک‌های استرس را شناسایی کنید
استرس محرک‌های زیادی دارد. گاهی استرس ما ناشی از نیازها و دغدغه‌های روزانه‌مان است و گاهی ناشی از مسائل مربوط به کار، خانواده یا تغییرات مهم و ناگهانی زندگی. شناختن این محرک‌ها برای به‌دست‌آوردن آرامش ضروری است. وقتی عوامل استرس‌زا را به‌خوبی بشناسید، می‌توانید راهکارهای مقابله با آنها را هم پیدا کنید. مثلا اگر استرستان ناشی از فشار کاری زیاد است، راهکارهایی مانند کمک‌گرفتن از دیگران یا محول‌کردن برخی از وظایف به دیگران ایده‌های خوبی برای رهاشدن از این استرس‌اند.
احساسات، نگرانی‌ها و محرک‌های استرستان را یادداشت کنید. بر اساس پژوهش‌ها، نوشتن افکار و نگرانی‌ها باعث آرام‌ترشدن افراد می‌شود.
۲. محیط خواب خود را آرامش‌بخش و مناسب خواب کنید
یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر کیفیت خواب محیط خواب است. محیط خواب خوب یعنی:
- تشک و بالش راحتی داشته باشید؛
- دمای اتاق خواب نه خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد؛
- هیچ نور یا نویز آزاردهنده‌ای وجود نداشته باشد.
آرام‌بودن محیط خواب هم بسیار مهم است. اگر خوابتان با چیزهایی مانند خروپف‌کردن همسرتان یا سروصدای حیوان خانگی مختل می‌شود، باید چاره‌ای بیندیشید و تغییراتی ایجاد کنید. حتی اگر این حواس‌پرتی‌های جزئی واقعا آزارتان ندهند، ممکن است خوابتان را مختل کنند. در شرایطی که مشکل صدا یا نویزهای آزاردهنده دارید، از گوش‌گیر استفاده کنید.
۳. مصرف غذاهای فراوری‌شده، کافئین و الکل را محدود کنید
تابه‌حال توجه کرده‌اید که وقتی استرس دارید، بیشتر غذاهای ناسالم می‌خورید؟ غذاهای فرآوری‌شده، کافئین و الکل مسئول بیشترِ بی‌خوابی‌های افرادند. غذاهای فراوری‌شده معمولا چربی و قند زیادی دارند و چربی و قند زیاد خواب راحت را از فرد می‌گیرند. جالب است بدانید که خوردن این غذاها و بی‌خوابی ارتباطی دوطرفه دارند، یعنی همان‌طور که خوردن این غذاها باعث خواب بی‌کیفیت می‌شود، خواب بی‌کیفیت هم فرد را به خوردن این نوع غذاها سوق می‌دهد.
مصرف بیش از حد کافئین و الکل نیز ممکن است شما را مدت‌زمان بیشتری بیدار نگه دارد و امکان خواب عمیق و راحت مدنظرتان را از شما سلب می‌کند.
۴. فاصله زمانی خوابیدن و غذاخوردن را رعایت کنید
رژیم غذایی سالم و متعادل علاوه‌بر اینکه استرس را از شما دور می‌کند، خواب عمیق و راحتی هم برایتان به ارمغان می‌آورد. خوردن غذاهای پروتئین‌دار، کربوهیدرات و چربی‌های مفید و سالم (مانند امگا ۳) منجر به خواب بهتر و عمیق می‌شود.
نکته دیگری که باید درباره غذاها و نوشیدنی‌ها و کیفیت خواب به خاطر داشته باشید، این است که مقدار و زمان غذاخوردنتان را تنظیم کنید. خوردن غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب یا اواخر شب باعث می‌شود معده‌تان سنگین شود و خواب راحت را از شما می‌گیرد.
۵. فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید
طبق پژوهش‌ها، فعالیت بدنی هورمون کورتیزول را تنظیم می‌کند. برای خواب راحت‌تر و مهار استرس‌های روزانه، نیاز نیست فعالیت‌های بدنی سنگین داشته باشید؛ کافی است چند بار در هفته روزی نیم ساعت ورزش کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی از جمله ورزش‌های سبک و مفید برای تنظیم هورمون کورتیزول و خواب عمیق‌تر و بهترند.
۶. از اوایل شب استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید
تماشای فیلم یا بازی با تلفن همراه یا سایر دستگاه‌های الکترونیکی فعالیت‌های وسوسه‌انگیزی برای پرکردن اوقات بیکاری‌اند، اما آیا می‌دانید که نور ساطع‌شده از صفحه‌نمایش این وسایل الکترونیکی همان چیزی است که خوابتان را به تعویق می‌اندازد؟ نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌نمایش دستگاه‌های الکترونیکی بدن را هوشیارتر می‌کند. برای جلوگیری از اثرات نور آبی ۱ ساعت قبل از خواب از تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
۷. برنامه خواب و روتین شبانه داشته باشید
داشتن برنامه خواب بسیار مفید است، مخصوصا وقتی استرس نمی‌گذارد بخوابید. زمانی را برای خوابیدن و بیدارشدن انتخاب کنید که بتوانید هر روز به آن پایبند باشید. این زمان را طوری تعیین کنید که هرشب به‌اندازه کافی بخوابید.
روتین شبانه نیز به بدن علامت می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند حمام‌کردن یا انجام تکنیک‌های تمدد اعصاب درست قبل از خواب، سبب می‌شود بهتر بخوابید.
۸. اگر نمی‌توانید بخوابید، کاری غیرمحرک انجام دهید
حتما برایتان پیش آمده است که مدام این پهلو به آن پهلو شوید و خوابتان نبرد یا چند ساعتی بخوابید و بعد از خواب بپرید و دیگر خوابتان نبرد. در این حالت، بهتر است از روش‌هایی آرامش‌بخش برای به‌خواب‌رفتن استفاده کنید، مانند:
- مدیتیشن؛
- تنفس عمیق؛
- انجام حرکات یوگا؛
- بیوفیدبک (یادگیری تسلط بر عملکردهای بدن مانند ضربان قلب)؛
- آرام‌سازی پیشرونده عضلانی.
اگر ۲۰ دقیقه از رفتن به رختخواب گذشت و خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و در اتاقی دیگر کاری غیرمحرک انجام دهید و وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر خواب شبانه شما مشکلی دارد، راهکارهای گفته‌شده را امتحان کرده‌اید و همچنان نمی‌توانید به‌اندازه کافی بخوابید، با فردی متخصص مشورت کنید. به‌گفته کارشناسان اگر بی‌خوابی بیش از ۳ ماه طول بکشد، یعنی نوعی مشکل بالینی مهم وجود دارد. مراجعه به متخصص اختلالات خواب یا درمانگر شناختی‌رفتاری اقدام مفیدی است که احتمالا به شناسایی ریشه بی‌خوابی‌های شما می‌انجامد.
کلام پایانی
استرس یکی از عوامل زمینه‌ساز بی‌خوابی‌های شبانه است. خوشبختانه می‌توانید با استفاده از راهکارهایی مانند آماده‌کردن محیط خواب راحت و آرام، روتین شبانه و انجام تکنیک‌های تمدد اعصاب استرس را مهار کنید و بهتر بخوابید.
