چجوری از حملات پانیک جلوگیری کنیم؟ + راهکار درمان
چجوری از حملات پانیک جلوگیری کنیم؟ حملات پانیک یا همان وحشت زدگی شدید به نوعی اختلال گفته می شود که معمولا برخی از ما دچار آن می شویم و عامل اصلی آن هم ترس از مرگ، اضطراب و بالا رفتن ضربان قلب است. راه های مختلفی برای درمان و جلوگیری از حملات پانیک معرفی شده است که با استفاده از آنها می توانید به مرور این مشکل را رفع کنید. در این مطلب از سایت چجوری به برخی از این روش ها می پردازیم.
حمله پانیک Panic attack چیست؟
حمله پانیک یا وحشت زدگی نوعی ترس یا هراس شدید است باعث واکنش های شدید جسمی و روانی می شود و به این دلیل که شخص فکر می کند به دیوانگی دچار می شود و کنترل خود را از دست داده یا می میرد ترسناک است که این موارد ممکن است باعث حمله قلبی شخص نیز بشود. به عبارتی حمله پانیک یک هجوم ناگهانی از ترس و اضطراب است که علائم جسمی و روانی برای شخص ایجاد کرده و سطح ترس تجربه شده در این اختلال غیر واقعی بوده و با شرایط و وقایع تناسب ندارد.
حمله پانیک یا پانیک اتک (panic attack) دوره هایی از احساس ترس و اضطراب شدید هستند که در بازه زمانی بسیار کوتاه (حداکثر ۱۰ دقیقه) اتفاق می افتند و حداقل چهار مورد از نشانه های زیر را دارند.
- احساس ترس شدید و ناگهانی
- تپش قلب
- عرق کردن
- لرزش بدن (لرزش بیرونی یا درونی)
- نفس تنگی
- احساس خفگی
- درد قفسه ی سینه
- حالت تهوع
- گیجی
- احساس جدایی از این جهان و عدم واقعیت جهان اطراف
- ترس از مرگ
- بی حسی و یا گزگز پاها، دست ها و یا کل بدن
- احساس سردی و یا گرمی ناگهانی
بسیاری از مبتلایان به حمله پانیک فکر می کنند دچار حمله قلبی شده اند چون اکثر نشانه های پانیک اتک و حمله قلبی مشترک هستند. اما پس از مراجعه به پزشک متوجه می شوند که قلب آنها هیچ مشکلی ندارد و کاملا سالم است.
علائم حمله پانیک
پانیک با علائم شدید و ناگهانی جسمی و روانی مانند تنگی نفس، سرگیجه، تعریق، لرزش بدن، درد قفسه سینه، افزایش ضربان قلب، احساس خفگی، درد شکم و حالت تهوع استفراغ همراه است که این علائم احتمال دارد در هر زمان و مکانی بدون هرگونه هشدار قبلی رخ دهند. لازم به ذکر است که حمله پانیک معمولاً حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد در مدت چند دقیقه به اوج خود می رسد که در این مدت شخص ممکن است رفتارهایی مانند ترک کردن مکان و فرار از نقطه ای که در آن قرار دارد داشته باشد.
علت ایجاد اختلال پانیک یا وحشت زدگی
به طور دقیق تاکنون مشخص نشده است که علت بیماری پانیک چیست ولی به طور کلی عوامل زیر می تواند در ایجاد این اختلال دخیل باشد.
اثر ژنتیک و وراثت در بروز پانیک
طبق تحقیقات انجام شده ژنتیک یکی از علل اصلی ایجاد اختلال پانیک است و در واقع کسانی که دارای پدر و یا مادری هستند که به این اختلال مبتلا می باشد و یا زمینه آن را دارد احتمال اینکه به این اختلال مبتلا شوند بیشتر است اما این بدان معنا نیست که اختلال پانیک به ژن خاصی وابسته است بلکه ترکیب برخی از ژن‌ها می تواند این اختلال را به وجود بیاورد.
عوامل محیطی و اجتماعی
یکی از مهم ترین علل ایجاد اختلال پانیک محیط و اجتماع است بسیاری از کسانی که به این اختلال مبتلا شده‌اند در محیط خانوادگی و محیط کاری پر تنشی قرار داشتند و یا در اثر مرگ یکی از عزیزان و یا یک شوک و یا یک بلای طبیعی مانند سیل و زلزله به ترس و هراس شدید که همان پانیک است دچار شده‌اند.
عوامل زیست شناختی و جسمانی
در برخی از موارد اختلال پانیک می تواند در اثر به هم خوردن رخی از هورمون های بدن باشد و وارد و موقعیت هایی نظیر بارداری کم کاری یا پرکاری تیروئید بیماری های کلیوی و دیابت که در سیستم هورمونی بدن اختلال ایجاد می کند می تواند به حملات عصبی و استرسی پانیک منجر گردد.
واکنش طبیعی بدن نیز هنگام مبارزه یا فرار مطابق با برخی از تحقیقات ممکن است باعث حملات پانیک شود به عنوان مثال ممکن است هنگام دیدن یک سگ و فرار از آن ضربان قلب و تنفس شما بالا رفته و باعث حمله پانیک در شما گردد.
سایر عوامل
از دیگر عوامل ایجاد پانیک و تشدید آن می توان به، مصرف بیش از اندازه چای و قهوه، مصرف سیگار و مواد مخدر مانند گل، حشیش و شیشه و بی خوابی بیش از حد اشاره کرد.
غذاهای مفید برای حمله پانیک
برای جلوگیری از بروز زود به زود و ناگهانی حمله پانیک شخص بیمار می تواند با مصرف غذاهای زیر از بروز این اختلال در خود تا حدود زیادی جلوگیری کند.
- غذاهایی که دارای تریپتوفان نظیر گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و بادام و کنجد است.
- غذاهایی که دارای اسید آمینه گلوتامات هستند نظیر پنیر و سوپ و قارچ و ماهی
- میوه هایی مانند موز و آناناس که حاوی پتاسیم می باشد.
- سبزیجاتی نظیر کلم برگ و اسفناج که سرشار از آهن و منیزیم و فولیک اسید هستند
- مصرف ویتامین C و مواد غذایی مرتبط با آن مانند لیمو ترش پرتقال و نارنج که همه این موارد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و قوی شدن آن در برابر انواع بیماری ها و اختلالات از جمله پانیک می شود.
- خوردن غذاهایی که حاوی مواد معدنی مانند کلسیم منیزیم و پروتئین هستند که از جمله این مواد می توان به مغزهای روغنی و ماهی و شیر اشاره کرد.
غذاهای مضر برای حمله پانیک
برخی از غذاهای زیر از جمله موارد زیر می توانند باعث تشدید حملات پانیک شوند
- مصرف بیش از حد قهوه، چای، و بقیه نوشیدنی های کافئین دار
- استفاده از مواد غذایی چرب و سنگین نظیر فست فود ها و کنسرو ها
- خوردن مواد شیرین مصنوعی مانند آسپارتام و غذاهای بیش از حد دارای شکر مانند شکلات
- استفاده از الکل و مواد مخدر مانند گل و شیشه
عوارض بعد از حمله پانیک
هر اختلالی و از جمله پانیک برای شخص بیمار عوارضی به دنبال خواهد داشت که می توان برای این اختلال نیز موارد زیر را نام برد:
- خستگی و سستی بدن بعد از فروکشی حمله
- محدود کردن فعالیت‌های روزانه
- افسردگی و افزایش استرس
- اضطراب و استرس بیشتر از قبل و ترس از مرگ
- اختلال خواب مانند بی خوابی یا خواب بیش از حد
- عدم توجه و تمرکز فکری و عملی
- تغییراتی در رفتار مانند عصبانیت و افزایش خشم و مشکلات جسمی مانند یبوست و یا اسهال
- احساس ترس برای برگشتن حمله و رد گردن و شانه ها و سینه
- تنفس نامنظم و سرعت بالای آن و تعویق لرزش گیجی و افت فشار خون
رخ دادن پانیک در خواب
حملات پانیک در خواب نیز با یک سری اضطراب‌های شدید و غیرمنتظره‌ای رخ می دهد و امکان دارد انواع مختلفی از علائم از جمله موارد زیر را ایجاد نماید.
- شخص احساس ضعف، سرگیجه یا سردرد می‌کند.
- دردهای قفسه سینه و تنگی نفس و سفت شدن سینه تا جایی که شخص مجبور است برای نفس کشیدن دست و پا بزند از دیگر علائم پانیک در خواب است.
- حالت تهوع و لرزش و اسپاسم عضلانی بر تپش
- تعریق بیش از حد و سوزش و سوزنی شدن انگشت یا لب
- نوسانات دمای بدن و احساس گرما یا سرمای شدید
پانیک و ترس از مرگ
ترس شدید از مرگ یکی از ویژگی های اصلی و بارز حمله پانیک است و در طول این حمله ممکن است شخص احساس کند که به حمله قلبی دچار شده است یا می‌خواهد بمیرد تا جایی که این احساس با احساس شدیدتر شدن حمله گردد.
به عبارتی ترس از مرگ نوعی از اضطراب است که ر حمله پانیک رخ می‌دهد و در واقع ترس از مرگ نوعی وسواس است که بسیاری از افرادی که به حمله پانیک مبتلا هستند از آن رنج می برند و باعث ناامیدی و ترس آنها می گردد لازم به ذکر است بدانید که بهترین راه برای کاهش ترس از مرگ در حملات پانیک انجام درمان‌هایی مانند دارو درمانی و مشاوره و تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب مربوطه است.
درمان های مختلف پانیک
جهت درمان و کنترل علائم پانیک روش ها و داروهایی وجود دارد که در زیر به برخی از این موارد می پردازیم.
1. نفس عمیق بکشید
در حالی که نفس کشیدن کوتاه و مکرر یکی از نشانه‌های حمله پانیک است که باعث افزایش ترس می‌شود، تنفس عمیق می‌تواند علامت‌های حمله پانیک را کاهش دهد. اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، بسیاری از علائم تنفسی حمله‌ی پانیک که تشدیدکننده‌ی حمله هستند، کاهش پیدا می‌کنند.
سعی کنید به‌آرامی نفس‌های عمیق از دهان بکشید. اجازه دهید تا هوا به آرامی ریه‌ها را پر کند و دوباره به‌آرامی هوا را بیرون دهید. موقع دم، تا چهار بشمارید، نفس را برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره در چهار شماره، بازدم انجام دهید.
تنفس عمیق نه تنها برای متوقف کردن حمله‌ی پانیک مفید است بلکه در حالت کلی هم استرس را کاهش می‌دهد. پس اگر سبک زندگی پراسترسی دارید یا دچار اضطراب هستید، سعی کنید همیشه از این تکنیک برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.
2. به خود یادآوری کنید که می‌گذرد
هنگامی که در حال تجربه‌ی احساسات ناخوشایند هستید، ممکن است خروج از این تجربه را دور از ذهن بدانید. اما در طول حمله‌ی پانیک باید به خود یادآوری کنید که این علائم و حالت‌ها موقتی هستند و به شما آسیبی نمی‌رسانند. با خود تکرار کنید که اکنون بدنتان در احاطه‌ی سطح بالایی از اضطراب قرار گرفته است؛ اما این تجربه طول نخواهد کشید و تا چند لحظه‌ی دیگر به پایان می‌رسد. حملات پانیک پس از گذشت ۱۰ دقیقه به شدیدترین حالت خود می‌رسند و سپس علائم فیزیکی سیر نزولی پیدا می‌کنند.
3. رایحه‌های آرامش‌بخش استشمام کنید
استشمام رایحه‌های آرامش بخش، بر هیپوکامپ و آمیگدال (که مسئول حافظه و احساسات هستند.) تأثیر می‌گذارد و سیستم عصبی را تنظیم می‌کند. بنابراین یکی از روش های متوقف کردن حمله پانیک، استشمام رایحه‌های آرامش بخش است. رایحه‌هایی مثل اسطوخدوس، لیمو، ترنج، رزماری و نعنای تند.
4. چشمان خود را ببندید
گاهی اوقات این حملات از محرکات بصری سرچشمه می گیرد. اگر در محیطی قرار دارید که محرک های بصری زیادی وجود دارد، بستن چشم ها می تواند به کنترل حملات پانیک کمک کند.
این کار هرگونه محرک اضافی را از بین می برد و باعث می شود ساده تر بتوانید روی نفس کشیدن تمرکز کنید.
5. وسیله‌ای برای تمرکز پیدا کنید
گاهی اوقات پیدا کردن یک شیء یا موضوع و تمرکز کردن و معطوف کردن تماس حواس روی همان موضوع، باعث متوقف شدن حمله‌ی پانیک می‌شود. در این شرایط یک شیء یا یک موضوع پیدا کنید و شروع کنید به نوشتن در مورد آن. هر آنچه که به ذهنتان می رسد روی کاغذ بنویسید.
مثلا یک لباس را در نظر بگیرید. طرح و رنگ، شکل، اندازه و تمام ویژگی‌های آن را توصیف کنید. تمام انرژی خود را صرف توصیف کردن آن کنید. هدف از این کار این است که بتوانید روی یک چیز تمرکز کنید و به‌زودی متوجه می‌شوید که علائم حمله‌ی پانیک کمتر می‌شود.
6. حواس پنج‌گانه‌ی خود را درگیر کنید
یکی از تکنیک‌های موثر برای کاهش اضطراب، تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ است. به این صورت که از تمرکز روی حواس پنج‌گانه، برای وصل شدن به لحظه‌ی اکنون و القای حس امنیت به بدن استفاده می‌کنید. برای انجام این تکنیک به اطراف خود می‌نگرید؛ پنج شیء مختلف را مشاهده کنید، ۴ سطح یا وسیله‌ی مختلف را لمس کنید، روی ۳ صدای مختلف تمرکز کنید، ۲ رایحه‌ی متفاوت را استشمام کنید و ۱ مزه را احساس کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی اضطراب اختلال پانیک، علائم، روش های درمان و… این بیماری پرداختیم که شما عزیزان می توانید با مطالعه دقیق این مقاله اطلاعات مفیدی در ارتباط با حمله پانیک دریافت کنید.
