چجوری سیگار را ترک کنیم؟ + جدیدترین راه ترک دخانیات
چجوری سیگار را ترک کنیم؟ سیگار می تواند ریه های هر فردی را نابود کند و هیچ یک از ما در شناخت مضرات سیگار آگاهی کمی نداریم و همه نسبت به زیان هایی که یک نخ سیگار می تواند به بدن ما وارد کند مطلع هستیم. اما با این وجود افراد سیگاری همچنان از این ماده دخانیات استفاده می کنند و در ترک سیگار موفق نیستند. عده زیادی نمی دانند ترک سیگار را چطور و از کجا شروع کنند. در این مطلب از سایت چجوری قصد داریم جدیدترین راه ترک دخانیات را بیان کنیم.
آماده شدن برای ترک سیگار
برای برخی تعیین یک تاریخ نهایی و استفاده از زمان برای آماده شدن تا فرا رسیدن آن تاریخ کمک خوبی است . برای دیگران، بهتر است که سیگار کشیدن را به روش معکوس ترک کنند.
چنانچه شما امروز تصمیم بگیرید که سیگار کشیدن را تا ۴-۲ هفته آینده ترک بکنید، زمان کافی برای آماده شدن را دارید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید سیگار کشیدن را به طور تدریجی ترک بکنید، یا این که می‌خواهید به طور معمول تا فرا رسیدن این تاریخ سیگار بکشید.
تا فرا رسیدن تاریخ نهایی باید عادات سیگار کشیدن خود را تغییر دهید. شما میتوانید این کار را با کشیدن سیگار در مکان های دیگر و در زمان های دیگر نسبت به معمول انجام دهید.
سعی کنید درموقعیت‌های عادی که قبلاً سیگار می‌کشیدید، به عنوان مثال بلافاصله بعد ازغذا، ازسیگار کشیدن خودداری کنید. این به شما کمک می کند عادت های خود را تغییر دهید و به طور تدریجی ترک کنید.
برای ترک سیگار چه کنیم؟
ترک سیگار در زبان عامیانه تعریف ساده‌ای است، اما در پزشکی عبارت است از روند ترک مواد مخدر حاوی نیکوتین مانند تنباکو و نیکوتین موجود در سیگار و قلیان. رهایی و سم‌زدایی نیکوتین از بدن روندی طولانی و سخت است. فرد در این راه باید اراده بالایی داشته باشد، چرا که ترک مصرف سیگار با کاهش دوپامین در مغز همراه است که احساس افسردگی، کلافگی و حتی افکار منفی همراه است. مصرف دخانیات یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ‌ومیر در جهان است. ترک سیگار و تنباکو می‌توان خطر بروز بیماری‌هایی از جمله موارد زیر را کاهش دهد:
- بیماری سرخرگ کرونری
- سرطان ریه
- سرطان پستان
- مشکلات نعوظ و زناشویی
- سکته قلبی
- آلزایمر
- علائم تنگی نفس
اغلب سیگاری‌هایی که خودسرانه اقدام به ترک سیگار می‌کنند تنها ۳ تا ۶ درصد موفق به ترک طولانی‌مدت هستند. افراد برای ترک سیگار و دوران پس از مراحل سختی را گذرانده و باید با وسوسه بازگشت به مصرف آن مقابله کنند. به علت اعتیادآور بودن نیکوتین، ترک سیگار باعث علائمی از جمله اضطراب، بی‌تابی؛ افسردگی و چاقی می‌شود. به‌همین دلیل فرد باید به کمک یک تراپیست و مشاور و تحت‌نظر پزشک اقدام به ترک کند.
چجوری پزشک می‌تواند برای ترک سیگار به ما کمک کند؟
پزشک می‌تواند در مورد بهترین راه برای ترک سیگار توصیه‌های لازم را در اختیار ما قرار دهد. ممکن است پزشک برای کمک به ما داروهایی تجویز نماید، این داروها باعث می‌شوند که:
- تمایل ما به سیگار کشیدن کاهش یابد
- علائم ترک کاهش یابد (منظور از علائم ترک، علائمی است که با ترک سیگار بروز می‌یابند)
پزشک می‌تواند ما را به یک مشاور متخصص در این زمینه ارجاع دهد. برای اکثر افرادی که سعی در ترک سیگار دارند، بهترین کار این است که هم از داروی مناسب و هم از مشاوره استفاده کنند.
علائم ترک سیگار چیست؟
هنگامی که سیگار را ترک می کنیم، ممکن است علائمی داشته باشیم، از جمله:
- اختلال در خواب
- تحریک‌پذیری، اضطراب یا بی‌قراری
- احساس ناامیدی یا عصبانیت
- اختلال در داشتن تفکر واضح
مقابله با این علائم ممکن است سخت باشد، به همین دلیل است که ترک سیگار بسیار دشوار است. اما داروها می‌توانند در زمینه کنترل این علائم به ما کمک کنند.
برخی از افرادی که سیگار را ترک می‌کنند به طور موقت دچار افسردگی می‌شوند. ممکن است برخی از این افراد برای افسردگی نیاز به درمان داشته باشند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است:
- دیگر از انجام کارهایی که قبلاً دوست داشتند، لذت نبرند یا به آنها اهمیتی ندهند
- تقریباً هر روز و در بیشتر طول روز احساس غم، ناراحتی، ناامیدی، عصبانیت یا بدخلقی کنند
- دچار کاهش یا افزایش وزن شوند
- کمتر یا بیشتر از حد بخوابند
- احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن، داشته باشند
- احساس گناه یا بی‌ارزشی بکنند
- دچار فراموشی یا احساس سردرگمی شوند
- حرکت و صحبت آهسته‌تر از حد معمول داشته باشند
- احساس بی قراری داشته باشند
- به مرگ یا خودکشی فکر کنند
اگر فکر می‌کنیم که ممکن است افسرده باشیم، باید فورا به پزشک خود اطلاع دهیم. پزشک می‌تواند در مورد علائم با ما صحبت کند و در صورت نیاز درمان لازم را برای ما در نظر بگیرد.
چجوری مشاوره در زمینه ترک سیگار به ما کمک می‌کند؟
مشاوره می‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم:
- چه چیزی باعث می‌شود که میل به سیگار کشیدن داشته باشیم و چگونه با این موقعیت‌ها کنار بیاییم
- چگونه در برابر وسوسه سیگار کشیدن مقاومت کنیم
- اگر قبلاً سعی کرده باشیم که سیگار را ترک کنیم، چه کاری را می‌توانیم متفاوت انجام دهیم تا در این امر موفق شویم
مشاوره می‌تواند در جلسات انفرادی یا به صورت گروهی انجام شود. امروزه روش‌های دیگری نیز برای دریافت مشاوره وجود دارد، مانند برقراری ارتباط با مشاور از طریق تلفن، پیامک یا به صورت آنلاین.
چجوری داروها به ترک سیگار کمک می‌کنند؟
داروهای مختلف به روش‌های گوناگون می‌توانند به ما برای ترک سیگار کمک کنند.
- جایگزینی نیکوتین: نیکوتین ماده اصلی موجود در سیگار و دلیل ایجاد وابستگی به آن است. جایگزینی نیکوتین تمایل ما به سیگار کشیدن را کاهش می‌دهد و به کنترل علائم ترک نیز کمک می‌کند.
اشکال مختلفی از جایگزینی نیکوتین وجود دارد، از جمله چسب‌های پوستی، آدامس، اسپری بینی و …. بیشتر آنها را می‌توان بدون نیاز به نسخه از داروخانه تهیه کرد.
در اغلب موارد استفاده از ۲ شکل جایگزین نیکوتین کمک بیشتری به ما می‌کند. به عنوان مثال، استفاده از چسب، به علاوه آدامس یا پاستیل زمانی که تمایل به سیگار کشیدن پیدا می‌کنیم.
- داروهای تجویزی علائم ترک و میل به سیگار را کاهش می‌دهند. این داروها باید با مشورت و نسخه پزشک تهیه شوند.
بهترین راه های ترک سیگار
حال که با تمام آنچه که در مورد ترک سیگار نیاز داشتید، آشنا شدید، وقت آن رسیده که روش‌های خود مراقبتی را نیز یاد بگیرید. همواره اولین و مهم‌ترین گام باید از سوی فرد برای درمان برداشته‌شود، بنابراین با افزایش آگاهی میتوانید وی را به ترک و انجام کارهای زیر برای موفقیت در این ترغیب کنید؛
۱. دلیل خود را برای ترک سیگار پیدا کنید
ترک سیگار انگیزه می‌خواهد و برای داشتن انگیزه شما به یک دلیل شخصی و قوی برای ترک سیگار نیاز دارید، مانند محافظت از سلامت خانواده و فرزندان یا جوان ماندن و یا کاهش ریسک حملات قلبی و بیماری‌های مرتبط. دلیلی بیابید با اهمیت که انگیزه و وسوسه سیگار روشن کردن را کمرنگ کند.
۲. پیش از اینکه یکدفعه سیگار کشیدن را ترک کنید خود را آماده کنید
سیگار کشیدن نوعی اعتیاد است. مغز به نیکوتین وابسته شده است. پیش از ترک سیگار پشتیبانی آن را مهیا کنید. از دکتر خود در مورد تمام روش‌های کمکی مانند کلاسها و برنامه های ترک سیگار؛ مشاوره و یا استفاده از دارو بپرسید و برای روزی که سیگار را ترک می‌کنید آماده باشید.
۳. درمان های جایگزین نیکوتین را در نظر بگیرید
ترک کردن نیکوتین میتوانید باعث سردرد شما شود و یا بر روحیه شما تاثیر بگذارد و انرژی شما را کم کند. مقاومت در برابر ولع یکبار کشیدن کمی دشوار است. مطالعات نشان می‌دهد درمانهای جایگزین نیکوتین مانند آدامس و یا قرص آن شانس موفقیت شما برای ترک سیگار را بیشتر می‌کند.
۴. در مورد قرصهای تجویزی اطلاعات کسب کنید
برخی داروها می‌توانند انگیزه سیکار کشیدن و همچنین اثرات موقت و محتمل ترک سیگار، مانند افسردگی و یا عدم تمرکز را کاهش دهند. در مورد این داروها با پزشک مشورت کنید.
۵. به کسانی که دوستشان دارید تکیه کنید
به کسانی که دوستشان دارید، بگویید که دارید سیگار را ترک می‌کنید. آنها مشوقان خوبی در این راه می‌شوند مخصوصاً زمانیکه برای یک نخ سیگار وسوسه می‌شوید. جلسات مشاوره و یا گروه درمانی نیز می‌تواند مؤثر باشد.
۶. به خودتان استراحت دهید
یکی از دلایل سیگار کشیدن این است که نیکوتین به ریلکس شدن فرد کمک می‌کند. بنابراین سعی کنید که در هفته‌های ابتدایی ترک سیگار از موقعیت‌های استرس‌زا دور باشید. همچنین برای آرامش بیشتر به موسیقی مورد علاقه خود گوش کنید؛ فعالیت ورزشی داشته‌باشید با دوستانتان در تماس باشید و یا خودتان را به ماساژ گرفتن مهمان کنید.
۷. از الکل و دیگر محرک ها دوری کنید
وقتی نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنید نکشیدن سیگار دشوار است. بنابراین در ابتدای ترک سیگار نوشیدن الکل را محدود کنید. اگر با نوشیدن قهوه سیگار می‌کشید به جای آن چای بنوشید. اگر عادت به سیگار کشیدن بعد از غذا دارید چیز دیگری مثل جویدن آدامس؛ مسواک زدن و یا قدم زدن را جایگزین کنید.
۸. خانه را تمیز کنید
وقتی آخرین سیگارتان را کشیدید همه فندک‌ها و زیرسیگاری‌ها را دوربریزید و فرش‌ها و لوازم خانه را تمیز کنید. برای از بین بردن بوی سیگار از خوشبوکننده هوا استفاده کنید. اگر ماشین شما بوی سیگار می‌دهد آن را هم تمیز کنید.
۹. از ترک سیگار ناامید نشوید
برخی از افراد نیاز به سعی دوباره برای ترک سیگار دارند. اگر سیگاری روشن کردید؛ امید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. فکر کنید چه چیزی باعث برگشت شما شده است؛ احساساتتان و یا دوستان و محیطی که در آن بودید. با کشف علت تعهد خود را به ترک سیگار قوی‌تر کنید.
۱۰. فعالیت بدنی داشته باشید
فعال بودن وسوسه نیکوتین را کاهش داده و علائم ترک را تخفیف می‌دهد. سوزاندن کالری به کاهش وزن شما بعد از ترک سیگار نیز کمک می‌کند.
۱۱. سبزیجات و میوه بخورید
در هنگام ترک سیگار سعی نکنید رژیم بگیرید. محرومیت بیش از حد می‌تواند نتیجه معکوس داشته‌باشد. به جای آن میوه، سبزی، غلات سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی مصرف کنید که برایتان مفید است.
۱۲. به خودتان جایزه بدهید
به جز خوبی‌های ترک سیگار برای سلامتی؛ هزینه خرید سیگار برای شما ذخیره می‌شود و شما از نظر مالی قوی‌تر می‌شوید. بخشی از این پول را میتوانید برای چیزی که دوست دارید خرج کنید.
۱۳. فواید ترک سیگار را به خاطر داشته باشید
به محض اینکه سیگار را ترک کنید متوجه اثرات آن بر سلامتی خود می‌شوید. بعد از ۲۰ دقیقه ضربان قلب‌تان عادی می شود. بعد از یک روز سطح مونوکسیدکربن خون شما کاهش پیدا می‌کند. بعد از ۲ یا ۳ هفته خطر حمله قلبی برای شما کاهش می‌یابد و بعد از مدت طولانی خطر ابتلا به سرطان ریه بدخیم و دیگر سرطان‌ها برای شما کم می‌شود.
ترک سیگار چند روز طول میکشد؟
ترک سیگار ۲۱ روز یا سه هفته کامل طول میکشد. در واقع سم‌زدایی بدن از نیکوتین براساس تحقیقات ۲۱ روز زمان نیاز دارد. ۳ روز ابتدایی ترک بسیار سخت بوده و فرد بالاترین علائم و نشانه‌های خماری را دارد. از جمله این نشانه‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:
- وسوسه شدید برای مصرف دوباره سیگار حتی با بوییدن دود آن
- عرق کردن دست و پا
- سوزش کف دست و پا
- تعریق بیش از حد
- تهوع و سرگیجه
- بی‌حالی و پرخوابی
- سرفه و گلودرد
- عدم تمرکز
- بی‌خوابی
- اضطراب
- افسردگی
- تحریک‌پذیری
- خلق و خوی بد
- افزایش وزن
- کلافگی و بی‌حوصلگی
- مشکلات گوارشی مانند یبوست
- خارش بدن
شروع تاثیرات ترک نیکوتین و علائم ترک سیگار
جالب است بدانید، تاثیرات ترک نیکوتین و دخانیاتی مانند سیگار، تنها چند ساعت بعد از شروع مراحل درمان خود را نشان می‌دهد. بر این اساس فرد در طی مراحل زمانی زیر، احساسات مختلفی را تجربه خواهد کرد عبارتند از:
- کاهش ضربان قلب ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار
- رسیدن مونوکسیدکربن خون به سطح طبیعی ۱۲ ساعت پس از شروع درمان
- بهبود گردش خون و عملکرد بهتر ریه‌ها طی ۲ تا ۱۲ هفته بعدی
- از بین رفتن سرفه‌ها و تنگی نفس یک سال پس از ترک
براساس تحقیقات طی ۵ تا ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر سکته مغزی نیز در فرد سیگاری کاهش یافته و در ۱۰ سال آینده کمتر در خطر ابتلا به سرطان خواهد بود. با ترک سیگار می‌توان خطر ابتلا به سرطان دهان و ریه به صورت کامل از بین برد. حال برای شروع چه باید کرد؟
وابستگی به کشیدن سیگار یک عادت روحی و روانی است تا جسمانی بنابراین درمان آن نیز بیشتر بر پایه روش‌های روانشناختی، درمان با داروهای جایگزین، درمان رفتار شناختی ( CBT) و خود درمان است. برای شروع ترک سیگار میتوانید کارهای زیر را انجام دهید:
توجه: برای ترک سیگار باید به پزشک مراجعه کرد، بنابراین در طول درمان اگر قصد تغییر موردی را دارید، حتما آن را به پزشک اطلاع دهید. در کلیه موارد زیر نیز باید پیش از اقدام با پزشک مشورت کنید.
نتیجه گیری
| روش‌های ترک سیگار | فواید ترک سیگار |
|---|---|
| دمنوش برای ترک سیگار | بازسازی سلول‌های ریه |
| چسب ترک سیگار و سیگار الکترونیکی بدون نیکوتین | بهبود پوست |
| ترک سیگار به روش طبیعی | بازگشتن زیبایی چهره بعد از ترک سیگار |
| آدامس ترک سیگار | افزایش ظرفیت تنفسی |
| داروی ترک سیگار | کاهش استرس و اضطراب |
| ترک سیگار با NRT | بهبود بهداشت دندان‌ها |
