چجوری از افسردگی در بیایم؟

چجوری از افسردگی در بیایم؟ این مشکلی است که خیلی از شما ممکن است درگیر آن باشید و دنبال راه کارهایی برای رهایی از افسرگی و بازگشت به زندگی طبیعی خود هستید. این روزها افسردگی در کشور ما زیاد شده است و طبق بررسی های انجام شده سن افسرگی در ایران خیلی کاهش یافته است. به همین دلیل در این مطلب از سایت چجوری قصد داریم به شما یاد دهیم که چجوری از افسردگی در بیایم! پس اگر شما هم به افسرگی حاد دچار شده اید خواندن این مطلب را حتما به شما پیشنهاد می دهیم.

چجوری بفهمیم افسرده هستیم؟

قبل از هر چیز اول باید مطمئن شویم که افسرده هستیم یا نه! زود باشید دست به کار بشید، موارد زیر را که عنوان می کنیم را در خود بررسی کنید.

• خستگی و فقدان انگیزه
• احساس بی‌ارزش بودن، گناه و اضطراب
• فکر کردن به خودکشی و دوست نداشتن خود تا حد نفرت
• عزت نفس پایین و گوشه‌گیری
• علاقه‌ی کم به خودمراقبتی
• تحریک‌پذیری و احساس دلخوری از چیزهای کوچک
• اختلال در تصمیم‌گیری
• بی‌قراری و مشکل برای تمرکز کردن روی کارها
• کاهش بهره‌وری
• افکار بیمارگونه درباره‌ی مرگ
• مشکلات خواب (بی‌خوابی یا خواب زیاد)
• تغییر در اشتها (کم‌خوری یا پرخوری)
• دردهای جسمی یا روحی با علت ناشناخته (مانند سردرد و کرامپ عضلانی)

چجوری از افسردگی در بیایم؟

خلاص شدن از افسرگی راه کارهای زیاد دارد به شرط اینکه خودتان هم عملگرا باشید. در ادامه روش هایی را برای شما عنوان می کنیم که اگر واقعا دوست دارید با افسرگی خداحافظی کنید باید حتما انجامشان دهید. پس در ادامه همراه ما باشید.

خواب باکیفیت داشته باشید

۸۰ درصد بیماران مبتلا به افسردگی اعلام کرده‌اند که از اختلال خواب رنج می‌برند. استراحت شبانه در حد اعتدال (نه زیاد و نه خیلی کم) یک راهکار عالی برای رهایی از افسردگی و بهبود انرژی است. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای حفظ سلامتی توصیه می‌شود.

داشتن خواب کافی می تواند به بهبود توجه و شناخت، شکل‌گیری حافظه و تنظیم احساسات کمک کند. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، بهداشت خواب را به‌طور مداوم رعایت کنید. برای مثال، دوری از وسایل الکترونیکی بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب، خاطره‌نویسی قبل از خوابیدن و داشتن یک روتین آرامش‌بخش برای قبل از خواب احتمالا برایتان مفید است. اگراین راهکارها مؤثر نبودند، از پزشک برای امتحان کردن سایر گزینه‌ها کمک بگیرید.

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

وقتی در حال سپری کردن یک دوره افسردگی هستید، به‌سرعت در احساسات منفی غرق می‌شوید. ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و تنفس عمیق همگی می‌توانند برای رفع استرس و اضطراب و بهبود تمرکز شما روی لحظه‌ی حال گزینه‌های مناسبی باشند. علاوه بر این، می‌توانید از ذهن‌آگاهی برای انجام فعالیت‌های خلاقانه‌ مثل طراحی، نقاشی، آواز خواندن، بازی و… استفاده کنید.

از نظر بیولوژیکی، مدیتیشن تأثیر مثبت و قابل‌توجهی بر عملکرد جسم دارد. مدیتیشن می‌تواند ساختار مغز را تنظیم کند، شبکه‌های مغز را بازسازی کند، هموستاز سیستم عصبی خودمختار را حفظ کند و به تنظیم اپی‌ژنتیک (تغییرات DNA که روی فعالیت ژن اثر می‌گذارند) و تلومر (بخش انتهایی کروموزوم) کمک کند.

غذاهای مغذی بخورید

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای فرآوری‌شده یا سرخ‌شده، قند، غلات تصفیه‌شده و الکل است با علائم افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند باعث التهاب شود، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد و خطر بروز علائم افسردگی را افزایش دهد.

علاوه بر این، شواهد بیانگر آن است که پیروی از رژیم غذایی سالم با محدودیت کالری متوسط به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند و افزایش مصرف میوه، سبزی، ماهی و گوشت بدون چربی در درمان افسردگی نقش دارد. حتما غذاهای سالم و غنی از فیبر و همچین آب را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای بدنتان تأمین شود و خطر افسردگی کاهش پیدا کند.

به آهنگ‌های ملایم گوش دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک زیادی کند. سعی کنید در طول روز زمانی را برای گوش کردن به موسیقی صرف کنید و لذت ببرید.

در هوای تازه نفس بکشید

یکی از نشانه‌های افسردگی این است که به‌سختی از رختخواب بیرون می‌آیید. این واکنش طبیعی است، اما اگر از فضای باز غافل شوید و بیشتر در داخل خانه بمانید، خواب و ریتم شبانه‌روزی شما مختل می‌شود و به کمبود ویتامین D مبتلا می‌شوید.

کمبود ویتامین D با افسردگی مرتبط است. بعضی از تحقیقات نشان‌ داده‌اند که این ویتامین می‌تواند برای رهایی از افسردگی نقش درمانی داشته باشید. البته ویتامین D فواید دیگری هم دارد، مثل بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، رشد سلولی و حفظ سلامت استخوان‌ها.

در طبیعت وقت بگذرانید

وقت سپری کردن در طبیعت می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر بهبود خلق‌وخوی افراد داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. سعی کنید روزانه زمانی را برای قدم زدن در پارک و نشستن در طبیعت سپری کنید. طبیعت به شما کمک می‌کند تا دوباره به آرامش برسید.

به نزدیکان خود تکیه کنید

وقتی افسرده هستید، ممکن است منزوی شوید و از معاشرت با مردم بپرهیزید. حتی ممکن است با دیگران وقت بگذرانید، اما همچنان احساس تنهایی کنید. انسان ذاتا یک موجود اجتماعی است. اگر از حمایت اجتماعی کافی برخوردار نباشید، احتمالا علائم افسردگی تقویت می‌شود و به‌شدت احساس تنهایی، گناه و شرم می‌کنید.

دستیابی به حمایت اجتماعی مطلوب به افزایش عزت نفس، انعطاف‌پذیری و عشق منجر می‌شود که همه‌ی این‌ها روی سلامت روان تأثیر مثبت دارند. چند دهه تحقیق ثابت کرده است که بالا بودن کیفیت روابط اجتماعی با کاهش استرس و کنترل علائم افسردگی مرتبط است. به گفته‌ی محققان، روابط شما با دیگران یک پیش‌کننده‌ی قوی برای شادی و رضایت از زندگی است.

احساسات خود را یادداشت کنید

در مورد آنچه تجربه می‌کنید بنویسید یا یادداشت‌برداری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن احساسات می‌تواند یک روش مفید برای مدیریت شرایط سلامت روان باشد. نوشتن افکارتان می‌تواند به شما کمک کند آنچه را که احساس می‌کنید واضح‌تر بیان کنید وعلائم خود را روزانه پیگیری کنید و علل آن‌ها را شناسایی کنید.

می‌توانید هر روز یا هفته برای چند دقیقه بنویسید. مهم‌تر از همه این است که روزانه در مورد آنچه می‌خواهید بنویسید تا کم‌کم ریشه مشکلات را پیدا کنید و احساس بهتری را تجربه کنید.

به دنبال تجربه‌های جدید باشید

وقتی هر روز همان کارهای تکراری را انجام می‌دهید، تنها از یک قسمت‌های خاصی از مغزتان استفاده می‌کنید. از همین رو انجام کارهای جدیدو کسب تجربه‌های متفاوت می‌تواند همیشه برایتان لذت‌بخش باشد و به بهبود حال عمومی‌تان کمک. برای بهره‌مندی از این مزایا می‌توانید در یک ورزش جدید یا کلاس هنرهای خلاقانه شرکت کنید.

شکرگزاری را تمرین کنید

وقتی کاری را انجام می‌دهید که دوست دارید، یا حتی با دوستتان در مورد مشکلاتی که دارید حریف می‌زنید، بهتر است شکرگزارباشید. برای هر چیزی که در زندگی دارید شکرگزاری کنید و سعی کنید روی نقاط مثبت زندگی خود متمرکز شوید. همین که شما زنده هستید و فرصت زندگی را تجربه می‌کنید، می‌تواند یک اتفاق بزرگ و معجزه‌ای حیرت‌انگیز باشد. برای بودنتان و همه نعمت‌هایی که خدا به شما داده، سپاسگزار باشید.

افکارتان را به چالش بکشید

وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی می‌شود. افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”، “هیچ‌کس مرا دوست ندارد” یا “من تا همیشه این احساس را خواهم داشت” در ذهن یک فرد افسرده رایج است. در این افراد افکار منفی کم‌کم به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می‌شوند و احساس افسردگی را تقویت می‌کنند. به جای پذیرفتن افکار منفی که به ذهنتان خطور می‌کند، آن را به چالش بکشید. از خودتان بپرسید چرا این گونه است و چرا خلاف آن حقیقت ندارد. این‌گونه یاد می‌گیرید دست از باور کردن فکرهای بی معنی ذهنتان بر‌دارید.

به‌دنبال کمک حرفه‌ای باشید

اگر احساسات یا الگوهای رفتاری شما برایتان دردسرساز شده‌اند، صحبت کردن با درمانگر گام مهمی است که باید برای حفظ سلامت روان خود بردارید. یک درمانگر باتجربه و مورد اعتماد می‌تواند به تنظیم احساسات شما کمک کند، افسردگی را با مداخلات درمانی مؤثر مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) تحت کنترل درآورد یا سایر راهکارها مانند مداخله‌ی دارویی را توصیه کند.

جمع بندی

در این مقاله به سوال مهم “چجوری از افسردگی در بیایم؟” پاسخ دادیم. افسردگی هم مانند دیگر بیماری ها راه های زیادی برای درمان دارد. ما در این مقاله سعی کردیم موارد مهمی که شما را از افسردگی نجات می دهد را به شما بگوییم. اگر واقعا تصمیم تان گرفته اید تا از افسردگی رهایی یابید حتما به این نکات توجه داشته باشید.