چجوری خشم خودمان را کنترل کنیم؟ (راهکارهای علمی برای کنترل خشم)
چجوری خشم خودمان را کنترل کنیم؟ کنترل خشم می تواند در زندگی اجتماعی و خانوادگی به ما کمک کند. با توجه به مشغله های زیادی که همه مردم این روزها دارند، اکثر مردم با کوچکترین اتفاقات کنترل اعصاب خود را از دست می دهند و این موضوع قطعا به ضرر جامعه و فرزندان و خانواده هاست. اما برای کنترل خشم چه کار کنیم؟ راه های مختلفی از نظر روانشناسی برای کنترل خشم وجود دارد که در این مطلب از سایت چجوری قصد داریم آنها را بررسی کنیم.
چه زمان‌هایی حق داریم عصبانی بشویم؟
آشفتگی و عصبانیت به نفسه چیز بدی نیست. این حالت روانی آن‌قدر مفید است که می‌تواند در زمان‌هایی که خطری تهدیدمان می‌کند، از آسیب دیدن یا حتی مرگ نجات‌مان بدهد. خشم اگر به موقع و درست اتفاق بیفتد خیلی هم کمک‌کننده است. اما یک فرد گاهی به دلیل مشکلات پی در پی و شرایط سخت زندگی، یا به دنبال بعضی از اختلالات روحی و روانی، تبدیل می‌شود به آدمی که همیشه عصبانی است و دنبال بهانه می‌گردد تا گوش آدم‌ها را کف دست‌شان بگذارد. او بعضی وقت‌ها بی‌دلیل عصبانی می‌شود و آن‌قدر رفتارهای ناراحت‌کننده‌ای از خودش نشان می‌دهد که همه فراری می‌شوند.
عصبانیت در حالت‌های بسیار شدیدش می‌تواند عواقب خطرناکی به دنبال داشته باشد. ممکن است آدم را به جایی برساند که دست به رفتارهای خطرناک، خشونت‌های فیزیکی و یا حتی قتل بزند. حتما تا به حال در این باره داستان‌ها یا خبرهایی به گوش‌تان رسیده است.
پس فهمیدیم که خشم خیلی جاها به درد می‌خورد، اما این حالت هم باید مثل خیلی چیزهای دیگر حد و اندازه‌ای داشته باشد و بتوانیم در بعضی مواقع کنترل و مدیریتش کنیم. در ادامه‌‌ی مطلب برای شما از راه های کنترل خشم خواهیم گفت. اما تا برویم سراغ این راه‌ها، پیشنهاد می‌کنیم که نگاهی به خلاصه کتاب مدیریت خشم نوشته‌ی دویل جنتری در اپلیکیشن بوکاپو بیندازید. این کتاب به شما کمک می‌کند که عصبانیت خود را بهتر بشناسید و از آن در جهات مثبت و سازنده استفاده کنید.
چجوری با خشم خود مقابله کنیم؟
همه‌ی ما گاه‌به‌گاه به احساس خشم دچار می‌شویم؛ بنابراین بهترین راه این است که تکنیک‌های کنترل عصبانیت را بیاموزیم و بر آنها مسلط شویم؛ با این‌کار می‌توانیم از واکنش‌های ناگهانی و عجولانه که بعداً منجر به پشیمانی می‌شوند پیشگیری کنیم:
شناسایی یک روزنه و راه در رو احتمالی
اگر یک جا بنشینید و به چیزهایی که شما را عصبی می‌کنند فکر کنید، حتما دچار مشکل و عصبانیت‌های پی در پی خواهید شد. آیا رفتارهای نامنظم فرزندانتان باعث ناراحتی شما می‌شود؟ خب، چیزهایی که باعث خونسردی آنها می‌شوند را بخرید تا سرشان را مشغول نگه دارید تا مزاحم شما نشوند و بی خود و بی جهت اعصاب خودتان را خورد نکنید. اگر شما عادلانه فکر نکنید، در واقع نتیجه بدتری شما را غافلگیر خواهد کرد. در صورت عصبانیت سعی کنید نفس عمیقی بکشید و از راه حل‌های منطقی برای رفع مشکلاتی که باعث عصبانیت شما می‌شوند استفاده کنید.
ببخشید یا فراموش کنید
بخشش بزرگترین پادزهر برای رفع عصبانیت است. اگر شما به عصبانیت اجازه بدهید که در شما نفوذ کند و به دیگر فکرهای منفی فکر کنید، در نهایت چیزی جز تلخی، خشم و بدبینی نصیبتان نخواهد شد.
تقویت مهارت گوش‌دادن
تقویت مهارت گوش‌دادن به نظر شما شاید یک راه حل بی‌ربط به نظر برسد اما این گونه نیست، اگر باور نمی‌کنید مطالب ادامه را بخوانید تا باورتان شود.
وقتی که ما شنونده‌ایم، فورا ارتباطمان را با شخصی که در حال حرف زدن با ما است برقرار می‌کنیم. نشان‌دادن این که شما به حرف‌های طرف مقابلتان صادقانه گوش می‌دهید می‌تواند موجب ۳ چیز شود:
– نشان می‌دهد که شما مراقب هستید
– نشان‌دهنده احترام به فکر و احساسات دیگران است
– باعث تقویت احساس همدلی می‌شود
آرام بودن را تمرین کنید
طبق گزارشات انجمن روانشناسان آمریکا تکنیک‌هایی مانند نفس عمیق و تصاویر و صداهای آرامبخش می‌توانند باعث آرام‌شدن شما شوند و اجازه عصبانیت و خشونت را به شما نمی‌دهند. همچنین این انجمن شیوه‌های خاصی را که به آرام شدن شما کمک می‌کنند را ارائه داد.
نفس عمیق از قفسه سینه
- استفاده از کلماتی همچون آسان بگیر، راحت باش و من در کنترل آرامش هستم می‌توانند به آرام شدن شما کمک کنند.
- استفاده از تصاویری که با تجسم آنها آرامش جذب بدنتان شود.
- گرایش به ورزش‌هایی مثل یوگا، تای چی و مدیتیشن
بازسازی شناخت‌ها و عادت‌های قبلی
افرادی که همیشه خشمگین‌اند و از شدت عصبانیت زیادی برخوردارند همیشه در حال قسم‌خوردن، ناسزاگفتن و… هستند. همین کارها به خودی خود مشکل به حساب می‌آیند و آشکار است که در هنگام عصبانیت از خشونت‌های بیش از حد استفاده می‌کنند. بازسازی شناخت‌ها و عادت‌هایمان چیزی بیشتر از تغییر راهی که ما در آن قرار داریم نیست. سعی کنید راه خودتان را تغییر دهید و منطقی‌ترین را برگزینید.
بشمارید
تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.
نفس عمیق بکشید
هنگام عصبانیت، نفس تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود. این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.
قدم بزنید
ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده‌روی بروید یا دوچرخه‌سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدنتان مفید است.
ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید
در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدنتان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.
نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید
در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود. بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.»
کلام آخر
همان‌طورکه گفتیم، هرازگاهی احساس خشم داشتن طبیعی است؛ اما باید مهارت کنترل خشم خود را داشته باشید. به‌خاطر داشته باشید که مدیریت خشم برای برخی از افراد دشوارتر است؛ اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، گفتگو با یک روان‌شناس می‌تواند به شما کمک زیادی کند. راه های غلبه بر خشم را در پیش بگیرید و اگر هنوز با مشکل مواجه‌اید از یک روان‌شناس کمک بگیرید.
